PERGUNTAS E RESPOSTAS
PERGUNTA: Estou iniciando um treinamento de musculação e gostaria de saber
algumas dicas para esculpir os músculos do abdomem, afinar a cintura e como
faria para secar o corpo? Como seria a alimentação?
RESPOSTA: Procure treinar o músculo do abdômen em torno de 2 a 3 vezes na
semana. Ao contrario dos outros grupos musculares, o abdômen se recupera muito
mais rápido após uma sessão de treinamento.
O abdominal, através dos exercícios, ficara mais forte e rígido, porem para que
você consiga torna-lo aparente, e recomendável adotar uma alimentação
equilibrada, ou seja, pobre em gorduras , acucares e rica em proteína,
carboidratos complexos e fibras. Dica: Procure acrescentar exercícios aeróbicos
para acelerar e maximizar os resultados.
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2) PERGUNTA:“Sou Personal aqui na Paraiba e já algum tempo venho acompanhado sua
tragetoria de sucesso, es uma atleta de muito brilho que contagia outros que
estão começando agora. Venho também te pedir um conselho estou com uma atleta
que te admira muito mais ela tem dificuldade de volume das pernas e de formaçao
do seu abdômen; ja fiz o possível por isso estou pedindo a sua ajuda. O que devo
fazer?
Marcilio do E. S. Almeida”
RESPOSTA: Ola Marcilio, obrigada, fico feliz que venha acompanhando meu
trabalho!
Para aumentar o volume das pernas da sua atleta, sugiro que trabalhe com uma
maior sobrecarga e menores repetições em torno de 8-15. Segue uma sugestão de
exercícios para trabalhar essa região:
Agachamento livre ou no Smith (Cursor)
Leg Press 45
Hach
Avanco
Cadeira Extensora
Cadeira Flexora
Mesa Flexora
Flexora em Pe
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Para a região abdominal, procure variar o estimulo, de acordo com os diferentes
exercícios. Existem quatro movimentos que devem ser utilizados pelo individuo
durante
a prática dos exercícios abdominais:
1. Movimento de flexão do tronco sobre os membros inferiores - São exercícios
abdominais onde ocorrem à aproximação do tronco sobre o quadril. Esse tipo de
movimento possui inúmeras variações de acordo com a atitude da coluna lombar, o
ângulo de flexão do quadril e joelhos e posição dos braços e pernas.
2. Movimento de flexão dos membros inferiores sobre o tronco – São exercícios
abdominais onde há aproximação do quadril sobre o tronco. Esse tipo de movimento
possui inúmeras variações, de acordo com a atitude da coluna lombar e quadril, o
grau de flexão do quadril, joelhos e posição dos braços e pernas.
3. Movimento de flexão simultânea de quadril e tronco ou mistos – São exercícios
abdominais onde há aproximação simultânea dos quadris e o tronco. Existem
inúmeras variações, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o ângulo
de flexão do quadril e joelhos, posição dos braços e pernas.
4. Movimento de flexão lateral do tronco - São exercícios abdominais que tem por
objetivo salientar a ação dos músculos oblíquos, interno e externo, de maneira
que se aproximem lateralmente dos quadris. Pode ser executado de duas maneiras,
na posição em pé ou de lado. Possuem algumas variações na flexão lateral da
coluna lombar, torção do tronco e posição dos braços e Pernas.
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PERGUNTA: Bom dia Loana! Primeiramente venho dar os parabéns por ser uma das no
mundo fitness, sou seu fã e adimiro muito seu trabalho e acompanho suas dicas e
resposta de perguntas pela revista Combat Sport, loja da qual sou cliente há
dois anos.
Queria uma ajuda, saber se estou me alimentando bem? Meu nome é Tato e tenho 23
anos, ja treino há 1 ano e 4 meses seguidos levados a sério, conheci a
musculação em 2004, mas apenas em 2008 tive certeza que é o que eu mais amo.
Tenho a coleção dos filmes do Stalone e Arnold Schwarzenegger e sempre que
assisto me da uma vontade maior de treinar e fico até pensando em ser alguém
como o Arnold foi. Quero entrar para o mundo do fisiculturismo, pois é um
esporte que eu amo.
Logo de manha, quando acordo, tomo um shake de Albumina com maltodextrina,
depois de uma hora como arroz com file de frango e 11:00 batata doce cozida com
filé de frango, 13:30 como novamente arroz e filé de frango e passado uma hora e
vinte minutos dessa alimentação eu tomo malto e 5 bcaa 2.500 para poder treinar
e as 15:00 estou eu treinando um treino de um músculo por dia bem treinado com 4
séries de 10 a 8 repetições e aeróbico no final com durabilidade total de 50
minutos de treino e vou para casa e tomo um shake de whey com dextrose e tomo
mais 5 bcaas, logo depois de 40 minutos faço outra refeição de arroz e filé de
frango e mais tarde uma refeição de batas e filé novamente , e quando estou
prestes a dormir tomo um shake de leite desnatado com albumina e todo dia é
assim e quando não como em casa levo para o serviço toda essa refeição. Bom,
agora preciso da sua ajuda para saber se estou comendo bem e o que estou comendo
demais e o que está faltando em minha alimentação? Muito Obrigado e um grande
Beijo de um grande fã.
Ola Tato, obrigada pela sua pergunta e fico contente que esteja determinado a
levar uma rotina de treinos e alimentação saudável. Independente de querer
faze-lo para ser um atleta ou mesmo por uma questão estética, acredito que seja
um habito muito importante para a saúde e que todos deveriam tentar adota-lo.
Parabéns!
Ao meu ver, você parece estar em uma ótima direção. Dica:
- Facas as refeições a cada 3 horas
- Priorize sempre a alimentação e deixe os suplementos para quando não puder
faze-lo
- Cozinhe todos os alimentos sem adição de óleos ou qualquer outro tipo de
gordura
- Prefira utilizar sempre carboidratos complexos como: arroz/ macarrão integral,
batata doce, aveia
- Escolha proteínas magras como: peito de frango/ peixe/ carnes magras
(patinho/lagarto)
- Não esqueça de incluir legumes e verduras nas refeições
- Evite refrigerantes/ acucares e beba muita água!
Boa sorte!!
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4- Bom Loana. Eu comecei a malhar sem orientaçao pode ter acontecido de tudo.
Mas para mim foi excesso de carga. Tive uma tenossinovite na cabeça longa do
biceps conforme o ultrasom. Foi naquela febre de moleque de querer crescer
rápido, um erro infantil. Já fazem quase 2 anos do ocorrido tive muitas dores no
meu ombro esquerdo e
de la para cá começou a acontecer outras coisas nao sei se foi devido aquilo do
ombro mas afetou muito meu corpo. De la para cá outras partes do corpo se
manifestaram também. Bom de prache tomei um monte de remedio e nao adiantou ,
fiz fisio e depois também nao adiantou muito , tentei voltar a malhar varias
vezes mas era constante a dor e incomoda demais. Da uma sensaçao de peso no
braço, uns choques bem fortes ocorreram apos a lesao. Eu citei a sensaçao de
peso no braço mas há outras sensaçoes no braço , até latejar. Me liberaram
alongamentos mas isso desanima só alongamentos. Se você puder me ajudar com
minha situação agradeço demais.
Muitas vezes os médicos, acabam sendo cautelosos com a relação a “volta aos
treinos”. Já nos, como educadores físicos, acreditamos que uma lesão, nos
diferentes casos, não justifica a parada total de uma atividade física, contanto
que seja bem orientado e adaptado a patologia. Um bom referencial seria observar
os movimentos que tragam a dor, ou seja, os que estariam ligados a lesão. Nesses
casos fuja deles, porem explore outros ângulos de trabalho muscular que não
causem dor, dessa maneira poderá ainda estar treinando, sem comprometer a área
lesada. Portanto volte aos treinos resistidos realizando apenas movimentos em
que não haja dor, sempre estando sendo acompanhado por um professor.
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5- PERGUNTA: olá Loana tudo bem? Meu nome é Henrique e pratico musculação a 3
anos
e estou querendo participar de um campeonato de estreantes esse ano estou com
uma duvida na dieta sera que pode me ajudar: no almoço eu como arroz feijão e
file de frango e salada de alface temperada com azeite. Só que eu sempre vejo
algumas dietas na net e percebi que nessa fase eles nao colocam feijao na dieta
ta certo isso? devo tirar da minha e comer só arroz e file de frango e
salada???? E quanto a suplementação será que faz mal pra minha saude tomar 3
shakes de whey por dia do tal que (1 dose contem 40 gramas de proteina e 2 de
carbo ) ???? Se me ajudar nisssoo fico muito agradecido e parabens pelo seu
trabalho e titulos conquistadossss bjus e abraços
RESPOSTA: Ola Henrique, primeiramente agradeço pelos votos!
A dieta para competições de musculação, e algo muito particular e que varia de
atleta para atleta, por isso fica difícil passar uma receita pronta. O que
funciona para um pode não funcionar para outro; pois cada pessoa responde de
maneira diferente.
O que posso sim e dar algumas dicas, que se baseiam na minha experiência como
atleta:
- Comece a fazer modificações na sua dieta para perder gordura de 12 a 14
semanas antes do evento
-Tente anotar tudo que você come durante cinco dias, antes de iniciar mudanças
- Procure manter o consumo protéico constante
- Reduza o consumo de gorduras ao mínimo possível
- A maior variável estará nos carboidratos
- Diminua gradualmente a quantidade de injestao calórica
- Fique atento para não perder mais do que 1kg por semana
- Faca exercícios aeróbicos para aumentar seu gasto calórico
- Avalie-se periodicamente
- Você devera ficar pronto 15 dias antes da competição, para no final fazer
apenas algumas adaptações
- Quanto mais simples a dieta, mais fácil será de faze-la
Boa sorte na sua estréia!